Conseils santé

Ultra Endurance

Parce que le sport c’est la santé,
Parce que mieux vaut prévenir que guérir,
Parce que vous n’aurez pas un médecin dans le rétroviseur en permanence pour vous conseiller,
nous avons synthétisé ci-après des conseils médicaux adaptés à votre pratique de l’ultra endurance.

Ces conseils sont issus de vingt années d’expérience en prise en charge médicale sur des événements sportifs outdoor.

L’automédication

Les anti-inflammatoires, ce n’est pas fantastique !

Malheureusement, l’automédication se répand dans les épreuves d’ultra-endurance. Une mauvaise utilisation peut avoir des conséquences contre-productives bien plus lourdes que celles du problème d’origine.

Nos conseils :

  • Traitement de vos maladies chroniques : OUI, il faut maintenir vos traitements en course !
  • Paracétamol : Oui avec modération. Attention néanmoins : tout anti-douleur peut dissimuler un problème à traiter. La douleur est une alerte intéressante et à considérer !
  • Corticoïdes : NON, ce sont des agents dopants !
  • Myorelaxants : NON, c’est inefficace contre les troubles musculaires
  • Anti-inflammatoires non stéroïdiens (Ibuprofène,Nurofen®, Advil®, Spedifen®, Kétoprofène, Diclofénac, etc.) : NON, cela peut avoir un effet délétère sur votre organisme comme nous vous le présentons plus bas.
  • Aspirine : NON, car elle augmente le risque d’hémorragie en cas d’accident, en plus de pouvoir provoquer les mêmes maux que les anti-inflammatoires.

Problèmes métaboliques & gastro-intestinaux

Vomir, qu’est ce que cela veut dire ?

Un abandon sur deux est lié à des troubles digestifs; qui touche pendant la compétition entre 60 et 96% des athlètes ultra-endurants.

Les causes :

  • L’ischémie : la vascularisation abdominale étant réduite au profit de la vascularisation des muscles
  • Des microtraumatismes liés aux secousses

Quels sont les facteurs ?

  • Efforts intenses et violents
  • Hyperthermie (coup de chaud)
  • Prise de comprimés de sels ou de produits (barres d’alimentation) très concentrés

Nos conseils :

Avant la course :

  • Tester votre nutrition de course au maximum sur vos  entraînements longs et intenses pour connaitre vos réactions à l’effort. Ajuster les quantités, les compositions et varier les goûts.
  • Prendre une alimentation sans résidu à J-3, éviter les repas solide à H-4, passer aux toilettes à H-0.

Pendant la course :

  • Ne rien tester pendant la course, garder vos habitudes alimentaires.
  • Gérer votre température et votre hydratation.
  • En cas de trouble gastrique, prendre une pause de 15 à 30 minutes, voir plus si la douleur ne passe pas.
  • Possibilité de prendre un pansement gastrique (®Gaviscon), un antispasmodique (®Spasfon), ou un anti vomitif (®Motilium), ou un anti-diarrhéique (®Smecta mais pas d’ ®Imodium ou ®Tiorfan) après en avoir discuté avec un médecin
  • Prendre un anti-vomitif sur avis médical uniquement.

Les crampes

Quand ça tire, on s’écoute.

Les crampes touchent près d’un quart des athlètes en ultra-endurance et sont une des principales causes d’abandon. Il existe de nombreuses théories sur leur origine mais sans fondement scientifique.

Parmi les fausses idées reçues non-prouvées mais largement répandues nous trouvons :

  • « Si je bois beaucoup et que je mange du sel, je n’aurais pas de crampes »
  • « Les crampes, c’est une carence en magnésium »
  • « Contre les crampes, il faut manger des bananes »

Nos conseils :

  • Etre reposé avant une course
  • Partir lentement ! Le surrégime favorise l’apparition des crampes. Ainsi, en trail, l’utilisation de bâtons peut permettre de répartir la charge de travail.
  • En cas de crampes, lisser l’effort et adopter un effort économe, éventuellement entrecoupée de période d’étirements de la zone douloureuse.
  • Chez les cyclistes, si une crampe survient sur un seul des mollets durant un effort long, parlez-en au médecin de course.

Rhabdomyolyse & insuffisance rénale aiguë suite à un effort

Vous courez aussi avec vos reins !

La Rhabdomyolyse désigne une situation dans laquelle des cellules des muscles se dégradent rapidement et libèrent leur contenu dans la circulation sanguine. Cette dégradation est alors nocive pour les reins qui ne parviennent plus à filtrer tous ces déchets. Résultats, vos reins s’arrêtent de fonctionner, sans pour autant provoquer de symptômes immédiat. Il est donc particulièrement important d’identifier des quelques symptômes avant-coureur.

Quels sont les facteurs favorisant une rhabdomyolyse ?

  • La prise d’anti-inflammatoire
  • Un début d’hyperthermie
  • Un état de déshydratation
  • Une préparation physique insuffisante ou inadaptée
  • Un effort intense et continu
  • Des antécédents de maladie rénale

Attention ! La prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (Ibuprofène,Nurofen®, Advil®, Spedifen®, Kétoprofène, Diclofénac, etc.) aggrave un phénomène de rhabdomyolyse pouvant même provoquer à eux seuls cette insuffisance rénale aigue.

Quels sont les symptômes ?

  • Douleurs musculaires intenses
  • Fatigue inhabituelle
  • Urines foncées
  • Incapacité d’uriner ou très faible débit d’urine
  • Oedème des extrémités / généralisé

Nos conseils :

  • Si vos urines sont très foncées ou que vous ne parvenez pas à uriner, consulter le médecin de course !
  • Pensez à palper les muscles: si vos muscles sont très douloureux, il faut impérativement arrêter votre effort et consulter le médecin de course !

Hyponatrémie

Boire trop d’eau tue… Et ce n’est pas une blague de PMU !

L’hyponatrémie est un trouble de vos cellules qui ont une concentration en sodium trop basse, à cause d’un excès d’hydratation. Ce déficit en sodium peut induire une hypertension intracrânienne, responsable de troubles de la conscience et de crises convulsives potentiellement mortelles.

Quels sont les facteurs ?

  • Une hydratation excessive et inadaptée
  • Une dilution du niveau de sel

Quels sont les symptômes ?

  • Agitation / Altération de la conscience / Coma
  • Vomissements / Maux de tête

Nos conseils :

  • Il convient de boire quand vous avez une sensation de soif. On appelle cela « Boire à la soif« .
  • Ne cherchez pas à vous sur-hydrater pensant éviter les crampes ! Rien n’est prouvé scientifiquement à ce sujet.
  • Buvez des soupes et mangez salé ! 2 bouillons cubes dans un Ecocup et ça repart ! A elles seules boissons hypo, iso ou hypertoniques ne sont pas assez concentrées pour votre permettre de maintenir votre taux de sel.
  • Ne consommez pas de capsules de sel! C’est peu efficace à titre préventif et potentiellement dangereux! Ainsi, « on sale au goût » ses aliments.

Hyperthermie

Mourir de chaud, ce n’est pas qu’une expression…

L’hyperthermie se caractérise par l’augmentation dangereuse de la température corporelle. Une hyperthermie d’effort peut conduire à la destruction du foie, ce qui va nécessiter une transplantation hépatique en extrême urgence pour survivre.

Quels sont les facteurs  ?

  • Un effort intense avec une mauvaise évacuation de la chaleur
  • Efforts réalisés en milieu chaud et humide
  • Entrainement insuffisant, non acclimatation
  • Hydratation inadéquate
  • Affections cardiovasculaires

Quels sont les symptômes ?

  • Maux de tête et céphalées intenses
  • Irritabilité 
  • Confusions & état de conscience anormal
  • Température rectale > 40°

Nos conseils : 

  • L’hydratation ne rafraîchit pas ! Hydratez-vous normalement !
  • Prévenez l’hyperthermie en vous aspergeant le corps d’eau régulièrement au cours d’un effort intense par temps chaud.
  • Une hyperthermie doit impérativement être enraillée très rapidement : votre température doit redescendre sous 39 °C dans les 30 minutes ! Tous les moyens sont bons : piscine de glaçons, poches de glaces dans le cou et à l’aine ! 
  • Votre état de santé est à surveiller durant 48h après tout début d’hyperthermie. Prenez impérativement un avis médical!

Hypothermie

1 briquet, 1 bougie, 1 couverture de survie… et vous vivez …

Une hypothermie apparait chez les sujets immobilisés dans un environnement froid avec une baisse de leur température corporelle en dessous de 36°.

Quels sont les principaux facteurs favorisant l’hypothermie  ?

  • Une pratique sportive prolongée au froid, dans le vent, sous la pluie,
  • Une déshydratation et une consommation de boissons énergisantes (caféine, taurine..),
  • Une prise de médicaments augmentant la sensibilité au froid (benzodiazépines, anti dépresseurs, beta bloquant…).

Quels sont les symptômes de gravité ?

  • Hypothermie légère (de 36°C à 32°C) : frissons, chairs de poules, sensations de froid, accélération du rythme cardiaque, difficultés respiratoires, envie d’uriner.
  • Hypothermie modérée à sévère à (< 32°C) : fin du frisson avec plutôt des tremblements, sensation de bien-être avec diminution de la fréquence cardiaque, début coma.

Nos conseils :

  • En plein été, un orage peut faire subitement baisser la température de 20°C. Emportez toujours au moins un vêtement chaud et un vêtement imperméable !
  • Si besoin, déshabillez-vous pour mettre vos vêtements secs à même la peau.
  • Emportez avec vous un briquet, une bougie et une couverture de survie afin de pouvoir faire « un point chaud », comme l’explique la vidéo ci-dessous :

Gelures

Vous n’êtes pas sensé-e changer de couleur.

Si l’onglée est connue de tout sportif, il convient d’être vigilant pour que celle-ci n’évolue pas en Engelure puis en Gelure.

Quels sont les symptômes?

  • Onglée : engourdissement douloureux au bout des doigts. La phase de réchauffement est très douloureuse et peut s’accompagner de nausées.
  • Engelure : boutons violacés aux extrémités s’accompagnant d’oedème et de démangeaisons.
  • Gelure : lésion profonde avec nécrose tissulaire par défaut de vascularisation.

Nos conseils :

Si vos doigts ne retrouvent pas une coloration normale dans l’heure, mettez-vous au chaud et demandez un avis médical !

Privation de sommeil

Evitons de littéralement tomber de sommeil!

Les courses d’ultra-endurance se gèrent en prenant soin de son sommeil !

Les conséquences délétères d’un manque de sommeil sont naturellement le manque de lucidité, mais aussi une baisse de motivation, des troubles de l’humeur, des chutes, des hallucinations, une perception de l’effort augmentée etc… L’activité cérébrale des finishers à l’arrivée des courses d’ultra endurance peut être comparée à un taux d’alcoolémie de 1,5g/l.

Nos conseils :

  • Dormir le plus possible les semaines précédents le départ.
  • Partir en course avec une stratégie en fonction de la durée prévue et de son expérience
  • Essayer de garder ses horaires de repos et de repas habituels.
  • Les siestes régulières et brèves se montrent très bénéfiques pour réduire sa dette de sommeil (8 à 20 minutes maximum pour ne pas « être dans le gaz » au réveil). Il est souvent plus facile de placer ces courtes siestes la nuit ou après le déjeuner.

Assurance

A 100€ la minute d’hélicoptère médicalisé, et 4000€ la journée d’hospitalisation en réanimation, surveillez vos assurances !

HOSPITALISATION

Toute journée d’hospitalisation en soins intensifs peut s’élèver à 4000€/jour.
A titre d’exemple, une prise en charge pour rabdomyolise peut dépasser les 10 jours d’hospitalisation. Il est très important d’être couvert pour ce risque d’hospitalisation !

SECOURS HELIPORTES

Si les secours terrestres sont quasi-systématiquement gratuits sur les événements sportifs, c’est rarement le cas des secours par hélicoptère.

Plusieurs cas de figures peuvent se présenter :
1) L’organisateur affrète un hélicoptère privé pour assurer les secours sur l’événement. Le prix du vol est alors généralement refacturé au concurrent pris en charge, autour de 50€ la minute rotor tournant.
2) En France, le service de santé de l’événement fait appel à un hélicoptère du service public. Le secours est généralement gratuit pour les citoyens français.
3) Vous êtes pris en charge à l’étranger ou à proximité du territoire français par un hélicoptère étranger, le prix du vol est alors facturé au concurrent par la société d’hélicoptère. La somme peut alors s’élever à près de 100€/minute, sachant que même si l’hélicoptère se pose et coupe ses turbines durant la durée de votre médicalisation sur site, le compteur de temps continue de tourner. Sachant qu’un secours pour une médicalisation technique peut rapidement immobiliser l’hélicoptère pendant 90minutes, il convient de vous assurer que vos assurances frais de recherches et de secours sont valables en compétition et vous couvrent pour un montant supérieur à 10 000€.

Notre Conseil :

En cas de doute sur votre couverture Assistance & Frais de recherche et de secours, nous vous conseillons de souscrire au produit d’assurance MUTUAIDE proposé par le courtier ASSURINCO.

Voici les principales garanties MUTUAIDE :

  • valable à l’entrainement et en compétition
  • valable partout dans le monde, quel que soit votre pays de résidence
  • 🚁 Frais de recherche et de secours : 50 000€.
  • 🏣 Frais médicaux : 150 000€ en dehors du pays de résidence (5000€ dans le pays de résidence).
  • ✈ Rapatriement ou transport sanitaire : Frais réel.
  • 🚲 Rapatriement du matériel sportifs en cas d’hospitalisation : Frais réel.

Tarif 90 jours : 39€

Tarif 1 an : 65€

Conseiller Médical

Ces conseils pour la pratique d’une activité d’Ultra Endurance vous sont transmis par le Dr Patrick Basset, Président du Fond de Dotation Ultra Sports Science et Directeur Médical notamment du Marathon de Paris et de l’Ultra Trail du Mont Blanc,

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